挑对好食材吃得健康

浏览次数:172发布时间:2020-07-11 20:07:13文章分类: K默生活


• 外食族健康警讯不可不知
根据调查,台湾人高达八成一周外食五天,其中又以午餐佔大多数,如何让「老外一族」在饮食上不会失衡,甚至肥胖而引起代谢症候群,进而演变成慢性病,是值得去关心的重要议题。
以下提出外食常见的坏习惯,提醒外食族应该警惕避免;
➤ 肉类食用过多
中华民国营养师公会「二00八年外食人口饮食习惯大调查」指出36%的人每天吃超过五份肉,而五份肉类的热量就可摄入约达一八00大卡,即可达到卫福部建议成人每日摄取热量平均值,若再加上其他食物便过量。
➤ 油脂摄取过多
外食常选择的小吃摊、便当、自助餐、速食店,为了卖相佳吸引消费者,常常会出现油煎炸食物,光是一份炸排骨或鸡腿便当,热量就可超过一千大卡,足足佔了一天成人每日建议摄取量三分之二以上了。
➤ 蔬果摄取不足
你今天五蔬果了吗?这句话耳熟能详,但知道其涵意的人却不多,经调查做到的也仅仅3%,至于所谓的五蔬果其实是指,每日三份蔬菜,约饭碗一碗半,水果约饭碗一碗,若长得约拳头般大小则二颗,平均分配于一天三餐或点心当中。
➤ 酱料使用过多
根据国民营养调查发现,目前台湾成年女性每日摄取盐平均9公克,男性约为11公克;外头的便当小吃摊,为了口味好,往往会放入过多调味料,所以经常外食且口味重的人,每日可能不自觉吃进10至15公克的盐,远远超过世界卫生组织每日食盐摄取量5公克,而其中调味料就是盐的可怕来源,长期体内吃进过多盐分会造成钠离子滞留而引起血压上升、水肿体质。
➤ 三餐不定时
身为外食族常常因为工作缘故而误餐,反而造成下一餐吃进更多热量,或是当中用零食来填饱肚子,而零食的选择往往又是高热量高脂高糖,造成恶性循环。
养成好习惯,外食族也能轻鬆瘦
限制每一餐蛋豆鱼肉摄取量,大约一个手掌大,以优质蛋白质为来源,避免选用加工食品;例如早餐可选择豆浆、鲜奶、鸡蛋,午、晚餐各可挑选一主菜,再搭一样黄豆製品,即可满足一天蛋白质所需。挑选食物时,注意烹调方式,避免油煎、油炸、红烧、快炒、糖醋等,多选择清蒸、凉拌、滷、烫、煮来食用。吃肉类时,先去掉皮脂部分,吃炸物时,先把裹粉外皮去掉再吃。
养成每餐一碗蔬菜量,和一颗拳头大小般水果,就能轻而易举天天五蔬果。吃乾麵、水饺、滷菜等食物,将酱料减半或不再额外添加;吃汤麵时,不要喝汤底;随身携带保温瓶装水,可减少购买含糖饮料的慾望。
準备低卡或坚果补充品,应付误餐时可暂时填肚子,以避免误餐后摄取过量,若当餐吃多了,别忘了下一餐要吃少一些平衡回来喔!更重要是时时刻刻提醒着自己「三餐定时定量」。
案例分享
任职于某企业的王姓工程师,由于每日长时间的工作,三餐皆是以外食为主;早餐为了迅速方便,往往挑选连锁早餐店,最爱汉堡配奶茶,中午则是到公司员工餐厅吃自助餐,主菜最常夹取炸排骨或鸡腿,好吃又下饭。
到了下午,同事们揪喝下午茶,珍珠奶茶或冰沙可以振奋精神继续奋斗下去,常常因晚餐的不定时,会找储备在抽屉里的零食来垫垫肚子,终于一天过去下班了,往往又是晚上八时过后,此时剩下夜市灯火通明,最喜欢买炒饭、烩饭或锅贴,製作快速,吃饱后让人有满足感,但洗完澡,夜深人静上网时,肚子却又咕咕作响,而此时楼下鹹酥鸡配上冰凉啤酒真是好朋友。
营养师建议
早餐一样可以按照习惯在连锁早餐店来购买,可以选择像是全麦三明治来搭配无糖茶类或美式咖啡,重点放在内容物避开加工食品如培根、火腿、肉鬆等,改以鲔鱼、鸡蛋、生菜来取代,还有含糖饮料如红茶、奶茶,也能换成豆浆或鲜奶。
至于午餐,养成好习惯,至少摄取到一饭碗蔬菜,颜色越丰富越好,主菜优先选蒸、煮、凉拌、滷后再挑食材:鱼、豆、蛋、肉类,若吃油煎、炸,则去掉裹粉外皮或动物皮脂部分。下午肚子饿时,可以补充水果,反而让你精神好,工作效率加倍,抽屉里的零食可换成燕麦和坚果,高纤和好油,不但耐饿又能减少不好脂肪的合成。
下班后的晚餐最放鬆,此时吃对东西更重要,澱粉来源以五穀根茎为主,蔬菜一饭碗,尽量减少选用複合性食品,少油少盐,睡前宵夜伤害大,建议选择易消化、助眠的食物,像是低GI的水果,例如苹果、橘子、樱桃;抗性澱粉例如燕麦、毛豆,还有富含B群的全榖类或深绿色蔬菜,都能让你吃饱饱好睡觉。